現在10000冊プロジェクトというものに参加していて、100冊本を読むことと、それをアウトプットすることを目標としています。
今回読んだ本は、「習慣」という分野で深掘りしたいと思っていた私にとってタイトルに惹かれて手に取りました。
また、これまでは「続ける」というところに目を向けてばかりいましたが、「やめる」ということにも目を向け、活動の幅を広げようと思った一冊になりました。
『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』
著者：古川武士(習慣化コンサルタント)
■本について(10000冊PJ用)
読了日：2013年12月21日
評価：★★★★☆ （所要時間： １時間10分）
読破冊数： 5/100冊
■こんな人におすすめ
- 物事をつい先延ばしにしてしまう人
- ネットサーフィンやスマホをしてしまう人
- ダラダラと休日を過ごしてしまう人
- つい無駄遣いをしてしまう人
- 夜更かしで寝不足になりがちな人
- つい食べ過ぎてしまう人
- お酒を飲みすぎてしまう人
- ちょっとしたことにイライラとしてしまう人
- 小さなことにくよくよする人
- 完璧主義で何事にも時間がかかる人
■概要
悪い習慣がやめられない理由は、無意識が現状維持を望み、その力は意識の力と比べると95%対5%で圧倒的に無意識が強い。また、欲望が理性に勝ち、欲望により得られる肯定的な意味もあり(リラックスできる等)、理性だけだとやめることが難しいのです。
悪い習慣というのは中長期でデメリットのある習慣で、負のスパイラルに陥りやすい。しかし逆にやめることで好循環になりやすい。
習慣化は目標達成とは違い、目標達成だと結果にフォーカスし、達成後にリバウンドしやすいが、習慣化は行動にフォーカスするのでリバウンドしない。
やめたい習慣は3つに分類でき、レベル１が行動習慣、レベル2が身体習慣、レベル3が思考習慣で、やめるにはそれぞれ1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月かかる。
【習慣化するにあたり】
3つの原則
- 一度に１つの習慣に取り組む
- センターピン(キーとなる指標)とボトルネック(障害要因)を明確にする
- 目標達成でなくプロセスに集中する
心の体力をつける
- 心の筋力を鍛える
- 心のエネルギーを高める
骨太の理由（何のためにするのか）
- 危機感
- 快感
- 期待感
スイッチング（心理的メリットを得る代替行動）を用意
- 心理メリットを明確にする
- スイッチング行動を考える
- スイッチング行動を試す
期間における対策
- 禁欲期→「山あり谷あり」を乗り切る
- 無気力期→成功パターンを作る
- 倦怠期→変化をつける
事例ごとの実践プログラム
⇒「こんな人におすすめ」の10個の事例
■この本から学んだこと
自分にとって悪い習慣と思っていても、それをすることによる心理メリットがあり、それを無視してはいけない。
そして、それを満たすためにスイッチングを作ることが必要。
習慣とすることが決まると、得られる結果を意識するのではなく、プロセスに集中する。ただし、モチベーションのためには結果も必要。
思考を変える習慣を身に付けるためには書く習慣が必要。思考習慣を変えるには6ヶ月という時間がかかるが、書く習慣は1ヶ月で身に着く。
■目次
はじめに 悪い習慣を手放したら、自分が変わる！
第1部 なぜ、「悪い習慣」はやめられないのか？
- 初公開！ みんなの「やめたい習慣」ランキング
- 「悪い習慣」を棚卸してみよう！
- 毎日の行動の40%以上は習慣である
- 悪い習慣が生み出す負のスパイラル
- 悪い習慣がやめられない理由とは？
- ハリウッドスターはなぜ「依存症」になるのか？
- ドーパミンという誘惑ホルモン
- リバウンドなしで維持をするのが習慣化
- 「やめる習慣」で好循環が生まれる
第2部 人生に好循環を生む「やめる習慣メソッド」
- 「本当にやめる必要があるのか」を自問する
- やめたい習慣は3つに分類できる
- 「やめる習慣メソッド」の全体像
- 「習慣化」を始める前に押さえるべき3つの原則
- 欲望・誘惑に打ち勝つ「心の体力」をつける
- 「骨太の理由」からやめるモチベーションは生まれる
- 苦痛を軽くする「スイッチング」の技術
- 「習慣行動」のレベルを決める
禁欲鐖【第1週～第3週】 とにかくつらい
無気力期【第4週～第7週】 どうでもよくなる
スイッチ1 魔法の言葉
スイッチ2 習慣ドリーム
スイッチ3 徹底ルーチン
スイッチ4 タイマー効果
スイッチ5 ご褒美と罰
スイッチ6 自分会議
スイッチ7 習慣ともだち
スイッチ8 みんなに宣言
安定期【第8週～第10週】 快適になる
倦怠期【第11週～第13週】 マンネリ化する
第3部 10の事例で学ぶ「やめる習慣」実践プログラム
代表的な10の「悪い習慣」のやめ方を学ぼう
行動習慣
事例1 先延ばし －チャンクダウンとベビーステップがカギ
事例2 ネット・スマホ －行動のハードルを高めじょじょに離れる
事例3 ムダ遣い －隠れている「犯人」を探して捕まえる
事例4 ダラダラ生活 －理想のスケジュールで規律を取り戻す
身体習慣
事例5 夜更かし －寝る時間にフォーカスする
事例6 食べ過ぎ －見える化で管理マインドに火をつける
事例7 飲みすぎ －飲み会好きと酒好きで対策を変えよう
思考習慣
事例8 イライラ －解釈を変えて効果的な自己主張を！
事例9 クヨクヨ －思考の焦点をコントロールしよう
事例10 完璧主義 －細かいこだわりを捨て最善主義に生まれ変わろう！
