1分間の仮眠で人生を変えよう！「あなたを変える睡眠力」

時間を有意義に過ごしたいという思いから、時間をもっと増やしたい→削れる時間を増やしたい→睡眠時間を減らしたい→質の良い睡眠を取りたい

という考えに至り、今回紹介する「あなたを変える睡眠力」という本を手に取りました。

※現在10000冊プロジェクトというものに参加していて、1年間に100冊本を読み、それをアウトプットすることを目標としています。

⇒【10000冊プロジェクト】

『あなたを変える睡眠力』

『あなたを変える睡眠力』

著者：坪田　聡（医学博士／雨晴クリニック副院長）監修

■本について

発行日：2013年9月8日

評価：★★★☆☆　（所要時間：50分）

読破冊数：　3/100冊

■こんな人におすすめ

忙しくて睡眠時間が確保できていない
寝付きが悪い
寝起きがすっきりしない
睡眠のクオリティを上げたい

寝ることにこだわりたいあなたには一度読んでみることをオススメします！

■概要

なぜ深い眠りを取ることが身体に良いのか

入眠してからの最初の3時間が成長ホルモンが最も分泌されるタイミングです。

成長ホルモンの作用としては

骨や筋組織を修復する
肌の新陳代謝を活発にして、美肌を作る
毛母細胞の分裂を促し、抜け毛を防止してツヤツヤの髪によみがえらせる
代謝を促進して脂肪を燃焼させる
病気への抵抗力を高める
神経や細胞のメンテナンスをする

という効果があります。
この成長ホルモンは睡眠が深ければ深いほど分泌量が増えるので、出来るだけぐっすり眠れるよう快眠を目指しましょう。

睡眠と身体の仕組み

人間の体内時計の周期はもともと24～25時間で、日光を浴びることで24時間に調節されます。日光を浴びないとだんだんと寝付きが遅れていきます。
毎朝同じ時間に日光を浴びてリセットことが規則正しい睡眠の基本です。

眠りを導く食べ物として、「アメリカンチェリー」「ケール」があります。また、「ホットミルク」も眠気を誘います。
また、眠気を覚ますとして有名なカフェインは、眠気を消すのではなく、遅らせているからです。

体温が下がると眠くなる

人の身体は、脳や体の中心の熱である深部体温が下がると眠くなるしくみになっています。このため風呂に入るのは寝る1時間前に入り、お湯の温度は38～40度がベストです。

また、1日の中で19時～21時が最も体温が高く、体が活動的になるので、この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。

睡眠の環境

寝具の色、音、証明、温度を調整して熟睡に必要な環境を整えましょう。

寝室は寝るだけの場所ということを決めて、パソコンやスマホを出来るだけ持ち込まず、自分に合った寝具を使いましょう。そして、寝具や寝室の色のおすすめは「緑色」「黄色」です。

寝る前のタバコやお酒、満腹状態だと眠りを妨げる原因になります。

寝起きを良くするために

スッキリ目覚める3ステップ

お目覚めのチョコで血糖値アップ
朝食をしっかり食べて脳にエンジンをかける
熱いシャワーで血圧を上げる

また、ベッドの上で体をほぐし、血行をよくし、体温を上げる体操の「アイソメトリックス」をする。これは肩こりや腰痛の人に特に効果があり、予防にもつながります。

仮眠の効果

うたた寝や居眠りの効果

うたた寝や居眠りは、夜の睡眠を補うために人類が身につけた、多相睡眠の本能による生理現象です。寝不足の人はどんどん居眠りしましょう。
昼寝も効果的です。実験結果として、「睡眠不足の解消」「集中力を高める」「やる気がアップ」という素晴らしい効果があることがわかりました。

午前の仮眠は睡眠の「返済」の役割、午後の仮眠は「先取り」の役割があります。ただし、16時以降の仮眠は、夜の睡眠を妨害するためにしてはいけない仮眠です。

1分間目を閉じるだけでも疲労回復につながります。ポイントとしては、脳を休ませる意識をする。眠くなる前にこまめに目をつぶることです。

朝の二度寝は悪いことではない

二度寝は幸せ気分に浸れて、疲労回復につながります。

ただし、二度寝は一回だけ、時間は5～10分が最適です。

■この本から学んだこと

睡眠の質を上げたいと思っていたので、いろいろとヒントをもらえました。

まずは改めてカフェインが眠りを妨げることを知れたのと、眠気を誘う食べ物があることです。私はあまり入眠では困りはしませんが、時々なかなか寝付けないときがあるので、有効に活用したいと思います。

また、寝てはいけない時間があるということには驚きました。早寝早起きが良いだろうと思っていましたが、早くても２１時以降にしたほうがいいということは意識しておこうと思います。

また、初頭に書いたように睡眠時間を減らしたいと思っていましたが、それについて面白いことが書いてありました。
それは、「あえて睡眠時間を制限することで、熟睡感が高まり、目覚めたあとのパフォーマンスによい影響を与える」ということです。
睡眠は何と言っても「時間より質」ということで、体は寝る時間を制限されると、自ら深く眠ろうとして、寝付きが良くなり、熟睡感が高まるということです。

これより、次の日に予定がないとついついだらだらと寝ていることが多いので、それよりは予定を入れて制限することが良いと思いました。

さらに「朝方」にすることで、より快眠体質になれるということです。
早起きの習慣を身に着けたいと思っていたので、この本に書かれていた、「寝る前に起きる時間をインプットする（枕を起きる時刻の回数分叩く）」「毎日１０分づつでも早くしていく」ということをして、無理なく朝方になる習慣をつけようと思いました。

睡眠というのは、人生の大半を費やす時間なので、疎かにせず、有意義に活用したいと思います。

睡眠１