行動

健康でたくましい身体に!?イメージから朝の運動の習慣を創ろう

社会人になって全然運動できていない‥

運動したいけど運動する時間がない。

気付いたらお腹が出てきた。

飲み会でつい食べすぎてしまう。

そしていつの間にか・・

お腹がぽっこりと・・・

なんてことはありませんか?

今回はそんなあなたのお腹が引き締まるように、朝に運動の習慣をつけるコツを紹介いたします。

マラソン

願望を明確に

なんとなく朝に運動をしたいと思っても、それだけだとなかなか習慣にはなりません。

まず必要なことが、「なぜそれをしたいのか」を明確にすることです。

さらに何度も「なぜ?」を繰り返すことでより本当の願望が出てきます。

人が最終的に得たいものは「感情」です。

どんな感情を得たいのか。そして、それを得るとどのようになっていくのかということがイメージできると、今したいと思うことが本当に自分にとって必要でやりたいことになるのです。

例えば、毎朝筋トレの習慣をつけたいと思うAさん(30代・男性)がいました。
彼は、なぜ筋トレの習慣を身に着けたいのでしょうか?

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私:なぜAさんは毎朝筋トレの習慣を付けたいのですか?

A:筋力を付けたいからです。

私:どうして筋力を付けたいのですか?

A:自分の身体に自信をつけたいからです。

私:なぜ身体に自信をつけたいのでしょうか?

A:見た目にギャップがあって「すごい」と思われるからです。

つまり、人から「すごい」と思われたいという想いが強いということが分かりました。

それでは、筋トレを続けていくとどうなっていくのかをイメージしてみるとどうなるでしょうか。

私:Aさん、筋トレを続けることが出来るとどうなりますか?

A:自分の身体に自信がつき、みんなからすごいと思われます。

私:それが叶うとさらにどうなっていきそうですか?

A:健康になり、筋トレを周りの人に教えるようになっています。

私:それが出来るとさらにどうなっていきそうですか?

A:周りの人達が健康になり、さらに副収入を得られています。

私:それが叶うとさらにどうなっていきそうですか?

A:日本中で健康への不満が減り、自分の評判も高まり、大金持ちになっています。

私:さらにそれが叶うとどうなっていきますか?

A:もっと世界中の人の健康に対して支援をし、世界中で笑顔が増えています。

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いかがでしたでしょうか。毎朝の筋トレがすごいことになっていきますね。

このようなことは抽象度を上げると言います。

同じ筋トレをするということでも、抽象度が高いと行動するエネルギーも高くなっていきます。

まずは、なぜそれを習慣にしたいのか見つめ直してください。

いつ?どれくらい?

時間を作ろう

願望が明確になり続いてすることは、ではどの時間にどのくらいの量をするのかということです。

運動をする時間をつくるということは、何かをしていた時間を捨てるということです。たとえ少しの時間だとしても、ただ増やすことばかりを考えていると時間がいくらあっても足りません。

朝に運動をするなら、睡眠時間や朝食の時間、テレビの時間などいつも使っている時間を運動をする時間に換えることが必要です。

計画を立てることが得意な人なら、朝のスケジュールを作ることもいいですね。

何をどのくらい

私が何度も言っていることですが、最初は本当に小さなステップで始めることです。

こんなのでいいの?と思うくらい小さなステップで構いません。たとえ40度の熱があっても出来るようなことから始めるのがおすすめです。

正解はなく、人それぞれが感じる小さなステップは違うので、これくらいがいいとは一概に言えません。

もし私の感覚で言えば、例えば筋トレだとすると「腕立て伏せ2回」くらいですね。

やってみよう

それでは、習慣をする意味も見つけ、何をどれくらいするか決まったら、実際やってみましょう!

21日続けることが出来れば習慣化出来ると言われていますが、私は21日ではなんとか習慣化の基盤が出来るようになるったぐらいだと思います。

逆に言えば21日で基盤が出来るので、その間は毎日続けることが大切です。

腕立て

毎日続ける理由

なぜ毎日続けることが大切なのかと言うと、まずは習慣をつけるということを目的にしてもらいたいからです。

筋トレだと筋肉をつけることや、健康になることが目的かと思いますが、習慣化できていない状態で筋トレを頑張っても続けられなくなってしまう可能性が高くなってしまいます。

それなら、まずは習慣をつけてから筋トレを頑張ったほうが無理なく続けることが出来るのです。

もし筋トレの習慣化がしっかり出来ていると、毎朝筋トレすることが当たり前になります。

そして、逆に筋トレをしないと違和感や焦燥感が起こるようになります。

例えば毎日パジャマで寝る人なら、普段着で寝ようとするとソワソワし、パジャマを着ると落ち着くのは習慣のせいだったりします。

ソワソワ

まとめ

いかがでしたか?

今回は、自分の願望や将来の姿をイメージしながら明確にすることを中心にお伝えしました。

願望というのは、車で言えば車を走らせるガソリンでもあるので、これがないと車は走りません。

つまり、とても大事なものです。

一度、習慣という軌道に乗ってしまうと、後はガソリンの消費をほとんどせずに走り続けることが出来ます。

もし、あなたが身につけたい習慣があるなら、まずはなぜそれを身に着けたいのか?そして、それが身につくとどうなっていくかを考えてみてください!

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マスクで練習!人生がハッピーで豊かになる1ミリの習慣とは

人間は習慣の生き物です。

普段している行動の80%以上が習慣だと言われています。

もし習慣を変えることが出来たなら、生活のほぼ全てが変わると言っても過言ではありません。

とはいえ急にたくさんの習慣を変える事はできないので、少しずつ良い習慣を取り入れ、人生を良くしていきましょう!

※前置きが長くなってしまったので、何を1ミリ上げたら良いのか知りたい人は目次より移動してください。

少しずつ大きく変わることが習慣の力

「少しずつ良い習慣を取り入れると言われてもそんなことで本当に変われるの?」

「もっと劇的に変わりたいな~」

そんなことをお思いかもしれませんが安心してください。

むしろ劇的に変わろうとしても上手く行きません。

人間にはホメオスタシス(恒常性)という力があるので、変化したものは戻ろうとする力が働きます。

心拍数が上がったら下がりますよね。体温も上がったら下がろうとします。

これが上がりっぱなしだったらどうでしょうか?・・・危険ですよね。

ホメオスタシスはそんな危険から身を守る役目を果たしているのです。それが脳にまで影響を与えているので、劇的に変わろうとしても戻ってしまいます。

ではどうすれば良いのか?

少しずつ変わることです。

というわけで、少しずつにしないと簡単に元に戻ってしまうのです。

前置きが長くなりましたが、少しずつの変化を繰り返し、それが当たり前のことにすることが習慣化です。

少しずつの変化といっても積み重ねで大きな変化になります。

例えば1日に0.1%ずつ変化していくとします。すると1000日もすると全く別物に変わっているわけです。

人間は別人になるわけではないですが(^^)

さらに実際は、一日後に0.1%変化したとすると、2日後にはその変化した自分が0.1%変化するので変化のスピードは加速度的に増えていくことになります。

つまり、伝えたいことは、小さなことでもバカにしないでコツコツと小さな習慣を積み重ねて行けば大きな成長になるということです。

ステート(STATE)

ステートとは身体の状態のことをいいます。今回はあまり深くは触れませんが、世界ナンバーワンコーチであるアンソニー・ロビンズはステートをとても大事に考えていて、より良い結果を生み出すためにはステートを高めることが必要だと言っています。

そしてステートを変えるには次の3つの要素があると言っています(トライアド)。

身体の使い方

焦点の当て方

言葉の使い方

すなわち、身体の使い方を変え、ものの見方を変え、言葉の使い方を変えることで状態が変わり、良い結果、良い人生を歩めるようになるということです。

今回はその中でも身体の使い方について考えてみたいと思います。

身体の使い方

身体の使い方が状態に影響を与えるということはイマイチ納得出来ないかもしれません。

では、例を考えてみましょう。

◎落ち込んでいる人はどんな身体の使い方をしていますか?

と言われるといかがでしょうか?

仁王立ちしている姿が浮かびますか?

こんな姿ではないでしょうか

落ち込む人1

落ち込む人2

目線は下を向き、肩は下がり、背は丸まっています。

では、今度は喜んでいる人はどんな身体の使い方をしていますか?

そうです。

ガッツポーズ

喜ぶ女性

顔は上向き、胸を張っているでしょう。

当然のように思うでしょうが、なぜ逆ではないのですか?

なぜならば、感情と体はつながっているので、上を見て落ち込んだり、うなだれて喜ぶことはできにくくなっているのです。

逆に使ってみよう

多くの人が、

落ち込む→うなだれる。

嬉しい→笑顔になる。

と思うでしょうが、そうではなく逆転の発想をすることがより良い人生を作る一歩になるということです。

つまり、自信をつけたいなら自信満々な身体の使い方をする、幸せになりたいなら笑顔でいればいいのです。

1ミリ上げよう

ここまで読んだ方にはお気づきかもしれません。

1ミリ上げることで人生がハッピーで豊かになると言われている部分が2箇所あります。

それは、

まず1つ目が

胸の位置です。

胸の位置を1ミリ上げるということは、いわゆる胸を張るとも言えます。胸を張ることで、自然と自信が溢れ良い状態になります。成功者は大抵自信があるのではないでしょうか。

自信男性

そして、

2つ目が

口角です。

笑顔女の子

口角が上がっている顔は、人相学的にも幸福顔と言われ、幸せな人は口角が上がっている人が多いです。

口角が上がっていると自然と笑顔になり、笑顔だと印象もいいですね。

さらに、そんな笑顔だと自然と周りに人が集まり、つながりも増え、様々なチャンスも舞い込んでくるかもしれません。

このように、口角を上げることはハッピーで豊かな人生につながるでしょう!

ちなみに1ミリというのは、1ミリ上げればオッケーというわけではなく、1ミリ上げる意識をするということです。

習慣づけよう

胸と口角を1ミリ上げる意識をすることが大切ということは伝わったかもしれませんが、それを行動にしないと意味がありません。

そこで、特に口角を上げる習慣づけをするのにおすすめのものがマスクです。胸を上げることはともかく、口角を急に上げるのは恥ずかしいと感じると思います。そこで、マスクをしてその下で口角を上げると、周りからは分からないので良い練習になります。

意識することを忘れてしまうという方は、よく見るもの(手帳や、スマホ、手)に書くこともおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

1ミリ上げるという簡単なことなので、ぜひ意識してみてください。

華やかに見える女優やアナウンサーも、鏡の前で笑顔の練習をしていると聞きます。ちょっとしたことでもそれを繰り返し、習慣にすることで人生が変わっていきます。それが習慣の力です。

これからの寒くなる時期、予防のためにマスクをすることも多いのではないでしょうか。ぜひマスクの下で口角を1ミリ上げてみてください。

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やる気をコントロール!試験に向けて勉強習慣をつけるには

合格を目指す受験生

受験勉強真っ只中の人、資格取得に向けて勉強をしようとしている人、もしくは外国語を話せるようになりたくて勉強中の人など、様々な理由で勉強をしたいと思っている人がいるでしょう。けれどもなかなかやる気が出ない、勉強の習慣がつかない。なんて思うことはありませんか?

受験、学期末の試験、模試、資格試験など人生には様々な試験というものがありますね。そんな時にも使える、勉強の習慣がつくコツを紹介します。

やる気を出そう

やる気が出ないのは

「やる気が出ない」「やる気さえあれば出来るのに」と思うことはありませんか?

では、どうしてやる気が出ないのでしょうか。

そもそもやる気というのは他人から言われて出るものではありません。自分の中から湧くものです。

やる気が出ないということはやりたくないからです。当たり前と思うかもしれませんが、やりたいことなら「やる気を出そう」とも思わないですね。

さらに最初の一歩に一番エネルギーを使うので、そのエネルギーが無いと出来ないわけです。

エネルギーを使う理由としては、ホメオスタシスという原理で説明できます。

※ホメオスタシス

恒常性、人体恒常性とも訳され、内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向 のことです。

例えば、運動して脈拍が上がっても元に戻りますね。体温が上がっても汗をかいて下げようとします。
これは危険なことから身を守るため動物には基本的に備わっている機能ですが、人間は脳が発達しすぎたせいで心にもホメオスタシスが働くのです!

その為、変わりたくても変われない人がいたり、いつも同じ店に行ってしまったり、一度身についた思考が簡単に変わらなかったりするのです。掃除をしだすと止まらなくなるのもホメオスタシスが影響をしています。

 

話を戻しますと、このホメオスタシスが働くせいで、なかなか今までの行動を変えることができないのです。

逆を言えば、最初の一歩さえ踏み出してしまえば、それを続けることにはエネルギーをあまり使う必要がなくなるので、続けやすくなります。

やる気を出すには

上記を踏まえてどうしたらやる気を出すかというと、

  1. 最初の一歩のエネルギーを出す
  2. まずはやってみる

ということです。

もし、やりたいと思うことならエネルギーがあるので、簡単に最初の一歩が踏み出せます。

ただし、やりたくないことだとするとそのエネルギーを出すことは難しいですね。

例えば、勉強をやった方がイイのは分かっているのだけれど、テレビを見たり、ネットサーフィンをしたりしてしまうのは、そちらの方が楽しかったり楽だったりするので、勉強よりもやりたいことになってしまっているからです。

では、どうすればその「やりたくない勉強」を始める最初の一歩のエネルギーを出せるかというと、これは人によって価値観が違うのでこれが良いという正解はないと思います。
ただ私が考える最善解のとしていくつか紹介します。

自問自答する「これをするとどのような良いことが起こるか(どんな未来か)」

ワクワクをエネルギーに変える方法です。

例:資格試験の勉強をする→試験に受かる→すごいと言われる、給料が上がる→気分がいい、欲しい時計を買える

自問自答する「これをしないとどのような悪い状態になるか」

ワクワクとは逆で、痛みを避ける力を使う方法です。人はこちらのエネルギーの方が5倍大きいと言われています。
公言するということも、もし出来なければ約束を破ったという痛みになるので有効です。

例:受験勉強をしない→大学に受からない→家族にがっかりされる、大学生活を楽しめない

決断する

何が何でもする!他の選択肢は捨てる!ということです。

決断ができれば、それをするしか選択肢はないのでやる気が出る・出ない以前の問題になります。

強い決意

勉強習慣をつけよう

やる気を出せて最初の一歩が踏み出すことができれば、後はそれを習慣にするだけです。

そうは言っても続けることが難しい、三日坊主になってしまうのではと思っていませんか?
人の性質や脳の仕組みを利用したちょっとしたコツを知っておくことで続けやすくなります。

勉強習慣をつけるためのコツ

何をするかを具体的にする

「勉強をしようにも何から手を付けていいかわからない。」なんてことはありませんか?
大きな塊のままだとどうやって手を付けていいのかわからなくなります。そのため、より具体的にすることを決めると手を付けやすくなります。

パズル1

ベイビーステップで始める

習慣がつくまでは本当に小さなことから始めてください。
ベイビーステップとは「赤ちゃんのよちよち歩き」という意味で、いきなり大きな変化をするとホメオスタシスにより現状に戻ろうとする力も強くなります。
最初は物足りないくらいでちょうどいいです。今まで全く勉強をやっていなかった人なら、1日1分勉強をするくらいでいいと思います。
それで一週間ほど続けることが出来れば少しづつ時間を増やしていきましょう。

記録する

自分のやった成果を記録しましょう。そうすることで記録することが楽しくなり続けやすくなります。

目標を見る・書く

目標のために勉強をするなら、その目標を思い出すことが効果的です。やる気を出すにはのところでも書きましたが、思い出すことでやりたいという気持ちを補充できます。そもそもモチベーションは消費するものなので、時間が経つと失われていきます。
目標を見たり書いたりして、モチベーションを高めましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。習慣ややる気は気合でなんとかなるというものではありません。

最初の一歩を踏み出すことが大変なので、やる気をコントロールし、ベイビーステップで頑張ることが出来れば後は自動的にやってくれます。

そして、それが習慣になればあとはこっちのものです。

ぜひ勉強をする習慣をつけて、望む結果を手に入れましょう!

飛躍するサラリーマン

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これからの健康に不安があるあなたへ~歩く習慣の6つのメリット

あなたは一日どれくらい歩いていますか?

歩くことは身体に良いと聞きますが、だからといって進んで歩くことや歩く習慣をつけることは、普段歩かない方にとってはなかなか難しいと思うのではないでしょうか。

私も特に予定がなければ一日中家でゴロゴロということもあり、そうするとほとんど歩いていません。

そもそも歩くことは本当に身体に良いのでしょうか?

ということで調べてみました。

歩く習慣のメリット

ウォーキングは「有酸素運動

なるほど・・

有酸素運動だとすると身体に良い気がします。

有酸素運動は、身体にたまった皮下脂肪や内臓脂肪を燃やすことができます。

そして様々なメリットがあります。

具体的には

  1. 血液の改善
    血流がスムーズになり、血圧を下げる効果があります。
  2. 糖尿病の予防
    糖が消費されるので血糖値が上がりにくくなります。
  3. 骨が丈夫に
    骨にも適度な負荷がかかるので、骨が丈夫になり、骨粗しょう症の予防にもなります。
  4. 筋力アップ
    年齢を重ねると衰えてくる筋力を強くして、寝たきりを防いだり、心肺機能の向上につながります。
  5. 脳の活性化
    脳の血流も良くなること、さらに酸素を多く吸収することで脳に栄養が行き渡りやすくなります。
  6. ストレス解消
    精神的な疲労回復にもなり、鬱にも効果的です。

いかがでしょうか?
これを見ると歩く習慣を身に着けたいと思いませんか?

 

一日の歩く目安は?

それではどのくらい歩けば良いのかといいますと、1日10000歩を目標にしてください。

10000歩を歩く目安としては、1時間20分~1時間40分、距離にして7~8キロメートルです。

私は10分ほど歩くと約1300歩なので1時間20分ほど歩くと目標達成です。

ここまでで、歩くことのメリットと1日でどのくらい歩けば分かったと思います。

 

歩く習慣をつけよう

ここからが本題です。

あなたが立ち仕事をしているなら簡単に1万歩を超えるでしょうが、そうでないなら何か変えていかなければいけませんね。

そしてその何かを変えて歩く習慣をつけるにはどうしたら良いのでしょうか?

意識しよう

1つ目に言いたいことは意識することです。

では何を意識するかというと、未来を意識することです。

未来?という方のために説明しますと、未来とは歩くことで得られる「健康になった姿」のことです。

例えば駅の改札を通り、ホームに向かったとします。そこにエスカレーターと階段がありました。
さて、どちらを選びますか?

このとき、未来を意識し階段を選択する。ということが積み重なって歩くことが習慣となっていきます。

ただし、毎回階段を使えと言っているわけではありません。誰かと一緒にいるときや、疲れているときに無理してまで階段を使う必要はないと思います。

私はそこまでこだわってはいませんが、中には尊敬出来る方がいます。その方はかなりの高齢でありますが、階段を使うと決めていて、イベントで一日中立ちっぱなしだった日の帰りに、周りはみんな疲れてエスカレーターを使っているのに迷わず階段を選び力強く歩きます。

その方も未来を意識しているのだと思います。

環境を作る

2つ目は、歩かざるを得ないような環境や状況を作ることです。

1つ目の意識することとの組み合わせにもなりますが、経済的や時間的なことで、上記以外のメリットを作ることです。

よくおすすめされていることが、ひと駅手前で降り、ひと駅分歩くということです。

しかし、これだと習慣化する前に挫折することも多いと思います。

健康への不安が大きかったり、歩くことのメリットが大きく感じられればモチベーションも高く続けられますが、そうでなければ難しいです。人は簡単に怠けてしまうものなので。

そうならないためには、もう一歩踏み込んだ状況作りをして効果を高めてみることです。

例えば、「電車の定期券をひと駅手前までしか買わない」や引っ越しを考えているなら、あえて「駅から少し離れたところに住む(徒歩10分~20分)」です。いかがでしょうか?

 

いかがでしたでしょうか、歩きたくなってきませんか(笑)

また歩く習慣をつける方法などは別の記事で紹介したいと思います。

歩くことはメリットが多いので、時間があれば文字通り一歩を踏み出してみませんか?

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